自己啓発

『自分を操る超集中力』まとめ

今日はDaiGoさんの『自分を操る超集中力』
を読ませていただきました。

DaiGoさんのプロフィールは、前の記事
『知識を操る超読書術』まとめにあるので、
省かせていただきます。

読書が苦手な方に伝わるように
簡単にまとめてみました!

集中力を操る3つのルール

集中力に関する3つの誤解

  • 集中力は生まれつきの根性で決まる。
  • 「できる人」は長時間集中している。
  • 疲れているから集中できない。

この誤解を解きながら、

人並み以上の集中力を発揮する
ルールをお伝えしていきます。

鍛え方を知っている。

集中力のある人、ない人の差は、
その仕組みを知り、

トレーニングを積んでいるか
どうかの違いです。

正しい理論を身につければ、
誰でも高い集中力をコントロールすることができます。

思考や、感情をコントロールする力を
ウィルパワー」といいます。

ウィルパワーにも一定の量があり、
集中力を使うたびに消耗していきます。

ウィルパワーの総量を増やす2つの方法

1つ目はウィルパワーの消費量を節約する。
その方法は、姿勢を気をつけること。

なぜなら日々、無意識に行っている行為を
「やらないようにすること」

強い集中力を
必要とするからです。

2つ目は、選択肢を狭めること。

人は決定を放置し、
後回しにした場合、

ウィルパワーは消耗されます。

決断はすぐに下し、。
即決できる仕組みを作りましょう。

長時間集中していない。

そもそも人間の脳は集中を
持続させないようにできています。

集中は長く続かないという性質を逆手に取り、
あらかじめ時間を区切って、

「もうちょっと」というところで、
仕事や勉強を打ち切ってしまう方法です。

「途中でやめちゃうの?」と
思うかもしれませんが、

やりかけのそのタスクを脳内で
続けてくれています。

15分なら15分と、
仕事や勉強の時間を短く区切り、
間に休憩を挟む。

休憩の取り方で重要なのは、
意識を作業から切り離すこと。

「疲れ」をコントロールしている。

脳が感じる疲労感は単なる思い込みで、
やる気やモチベーションが下がったというもの。

疲れたと思っても、
数値上ではつかれていない。

防衛本能から、脳が勝手に
限界と感じブレーキをかけていたのです。

疲れていても、もう一踏ん張りできる。
そう言い聞かせることで、

脳のブレーキを緩めて、
「疲れた」と言う思い込みを解き、

本来の力を
引き出していくのです。

どこに意識を向けるかによって、
同じ作業をしていても、成果に大きな差が開きます。

高い集中力を生み出す7つのエンジン

私たちには働く本能も
備わっています。

集中力を起動させるエンジンは

  • 場所
  • 姿勢
  • 食事
  • 感情
  • 習慣
  • 運動
  • 瞑想

の7つです。

ウィルパワーを増やす。
ウィルパワーを節約する。

この2つを意識しながら、
読み進めてください。

1、場所

視線をスマホに向けるだけで、
集中のエンジンは止まってしまいます。

場所や物が与える影響は、
想像以上に大きなものです。

スマホを始め、
注意をそらすものを断捨離する。

これが集中力を起動させる
「場づくり」の基本となります。

集中したい対象以外、
何もない場所を作る
ことで、

自然と集中力は高まり、
勉強も仕事も捗っていきます。

何かをインプットするには、
静かな場所が適しているそうです。

2、姿勢

姿勢を正すことは集中力を高めるために
とても重要なことです。

姿勢が良くなると、前頭葉の機能が、
活性化される効果もあります。

ダメな例は、

  • 背中が丸まっている。
  • 肘掛けやデスクに片肘をついている。
  • 腰が伸びてしまっている。
  • つい脚を組んでしまう。

集中力が起動する、
「座り姿勢」のポイントは、

  • 顎を引いて頭を首の上にのせる。
  • 両膝をつける。
  • お尻と腰を直角にする。
  • 足の裏を床につける。

これは、最も合理的に
全身に力が分散され、

血流が阻害されず、
集中力が持続する理想的な姿勢です。

人は15分以上座っていると、
認知能力も集中力も低下して

作業効率が落ちていくことが
わかっています。

15分ごとに1度立ち上がり、
椅子に座る時間を減らしましょう。

3、食事

脳と食事について解説します。
脳はブドウ糖がないと働きません。

集中力を生み出す
エネルギー源となっているのは、6つ

  • ブドウ糖
  • 脂肪酸
  • リン脂質
  • アミノ酸
  • ビタミン
  • ミネラル

この6つの中で、
ブドウ糖が重要な役割を果たします。

言わば、ブドウ糖は
ウィルパワーの燃料庫です。

具体的に食べていくものは、
「低GI食品」と「間食」です。

低GI食品は、

  • そば、玄米
  • 全粒粉パン
  • リンゴ
  • チーズ
  • ヨーグルト

などです。

低GI食品を3どの食事に盛り込み、
血糖値の変動を抑えつつ、

ウィルパワーの燃料である、
ブドウ糖を脳に送り届けます。

低GI朝食なら、ちょうど食べてから、
2時間後に集中力のピークがきます。

低GI食品中心で食事を組み立てたとしても、
3時間弱で、血糖値は低下します。

そこで使いたい切り札が、
「間食」です

ピーナッツ、ヘイゼルナッツ、
カシューナッツ、アーモンド

などのナッツ類は
炭水化物の量が少なく、

タンパク質を含む理想的な、
低GI食品です。

集中力がきれたときはナッツ類を
間食として食べましょう。

4、感情

集中と感情は密接に
結びついています。

喜怒哀楽の感情をうまく使うことで、
集中力を高めることができます。

怒りの感情は、行動力や、
問題解決力を高めてくれます。

「悔しいからがんばる」
「見返してやるために努力する」

などの怒りの感情は、
目標達成の原動力になります。

哀しみの感情は冷静で、
フェアな意思決定を促します。

哀しみが人を注意深くし、
細部に関心を持たせ、

焦点を合わせやすくする。
と指摘されています。

しかし、哀しみの感情、
行動力を低下させるので、

哀しみの感情があるときは、
判断する場合や、

新しい取り組みなど
意思決定をする機会にしましょう。

「喜び」「楽しさ」は創造力を高め、
意思決定を速くします。

喜びの感情は、人をクリエイティブにし、
意思決定を速くさせる力を持っています。

喜びの感情が沸き起こった日は、
その勢いのまま、

創造性の高い問題に
チャレンジしましょう。

逆に気分が乗っているときに
やってはいけないことがあります。

それは人の話を聞くことです。
とくにセールスは危険です。

喜びの感情があるときは、
冷静な判断ができなくなる
ので、

喜びの感情を利用され、
詐欺などに騙されないようにしましょう。

5、習慣

ウィルパワーを節約するには、
習慣が一番です。

集中力が必要な作業も、
習慣化することで、

集中せず処理することができます。
コツは、判断や決断を減らすこと。

日常生活で、選ぶ場面が少ないほど、
集中力が上がります。

集中するとは何か1つに
フォーカスすること、

「他のことをしない」これが
集中力を上げる一番の方法です。

6、運動

20分の軽い運動をしたあとの
3〜4時間は

集中力、思考力が
高まることがわかっています。

加えて、運動する習慣には、
脳そのものを強化し、

疲れにくくする
働きがあります。

そして、運動には
感情をポジティブにする働きもあるのです。

7、瞑想

脳が瞑想に慣れてくると
集中力が向上することがわかっています。

瞑想で得られるものは6つ

  • リラクゼーション反応
  • 集中力アップ
  • 緊張や不安に強くなる
  • 感情のコントロール力が強くなる
  • 体脂肪が落ちる
  • 睡眠の質が向上する

瞑想を習慣化させることで
大きな成果が手に入ります。

やり方はシンプル
呼吸に注目するだけ

体を動かさず、じっと座る

背筋を伸ばした状態で、
床に座り静かに目を閉じ、

両手は膝の上に。

ゆっくりと呼吸する

鼻から吸い込み、
口から吐き出します。

7秒かけて吐くという
ペースが1つの目安です。

瞑想で「無になる」という境地は
簡単に手に入るものではないので、

最初のうちはただ呼吸だけに
意識をしましょう。

著書から得た物

姿勢を常に意識することで集中力が増す。
選択肢を狭めることで、集中力が途切れなくなる。
運動と瞑想をする習慣をつける。