習慣

米軍式快眠エクササイズ

鈴木祐氏の著書
ヤバイ集中力』で
紹介されていた最強の睡眠法、

米軍式快眠エクササイズ
を紹介したいと思います。

これはその名の通り、
米軍がパイロットのメンタル改善用に
開発したテクニックです。

この手法を使ったパイロットのうち、

96%が120秒以内に
眠れるようになりました。

STEP1 顔リリース

まずは顔のパーツに
意識を向けていきます。

ゆっくり呼吸をしながら、
次の順で顔の筋肉を緩めていってください。

  1. おでこ
  2. 眉間
  3. こめかみ
  4. 目の周り
  5. 口の周り
  6. あご

筋肉の力を抜く感覚が
わからないときは、

各パーツに思い切り力を込めてから、
ふっと弛緩させてみましょう。

STEP2 肩リリース

顔の次は肩の力を抜きます。

肩が生命を失って
地中に沈み込んでいくような

イメージを浮かべつつ、
ダラリと力を抜くのがポイント。

ゆっくり呼吸しながら、
肩の力をゆるめてください。

STEP3 腕リリース

次は腕に意識を向けましょう。

肩と同じよう両腕が
地中に沈むイメージで、
力を抜いていきます。

なかなか、力みが取れなければ、
いったん手をギュッと握ってから
開いてみましょう。

STEP4 足リリース

足も同じように力を抜いていきます。

両足が床に沈み込む様子をイメージし、
足の自重が地面を押すのに任せてください。

こちらでも、力みが取れない場合、
いったん足全体に力を込めてから緩めましょう。

STEP5 思考リリース

最後に10秒だけ
「何も考えない」時間をつくります。

嫌な体験が頭に浮かぶだけでも、
筋肉に力が入ってしまいます。

それを防ぐために、
10秒だけ思考を遮断してください。

もっともいざ「考えるな」と言われると、
逆に身構えてしまいます。

そんな時は以下のような
テクニックを使うのが有効です。

  • 「考えるな、考えるな」と10秒だけ頭のなかで繰り返す
  • 静かな湖畔でカヌーに乗り、
    青空をボーッと見ているイメージを浮かべる。
  • 暗い部屋でハンモックに揺られている様子をイメージする。

これでエクササイズ終了です。

人によっては顔から力を抜いただけで、
寝入るケースもあれば、

思考をリリースしても
入眠できないケースもあるでしょう。

もし眠りに入れなかったときは、
気にせず最初の手順から繰り返してください。

何度かエクササイズを行ううちに、
体から緊張が抜ける感覚があり、
睡眠の質が上がっていくはずです。