自己啓発

『ヤバイ集中力』 まとめ

こんにちはかつみです!

今回は鈴木祐さんの
『ヤバイ集中力』についてまとめてみました!

鈴木祐さんのプロフィールになります。
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新進気鋭のサイエンスライター。
10万本の科学論文の読破と
600人を超える
海外の学者や専門医への
インタビューを重ねながら、
現在はヘルスケアをテーマとした
書籍や雑誌の執筆を手掛ける。

代表的な著書は
『最高の体調』
『超ストレス解消法』
『パレオダイエットの教科書』
など。

餌を与える

まずすべきは、
「腹ごしらえ」です。

毎日の食事を改善し、
正しく餌を与えるのが集中力アップの基礎になります。

カフェインが最強

カフェインの取る理想は、

150〜200mgの
カフェインを飲むと

約30分で疲労感がやわらぎ、
注意力の持続時間が向上する。

カフェインの集中力アップの効果は、
ベースラインから5%前後。

と言われています。

カフェインを使う時は、
以下のポイントに注意してください。

1度に缶コーヒーを2缶以上を飲まない。

カフェインのメリットは
300mgを超えてから離れ、
400mg以上で副作用がでます。

2缶以上のコーヒーを飲むのは
推奨できません。

起床から90分はカフェインを飲まない。

人間はコルチゾールという
覚醒系のホルモンが分泌され、

少しずつ目が覚めるようになります。

起きてすぐカフェインを飲むと、
コルチゾールと合わさり、

脳への刺激が
強すぎてしまいます。

脳にいい食事「MIND」

「MIND」(マインド)とは、
「神経変性を遅らせるための
地中海式&DASH食介入」

のことです。
わかりやすく言うと、

「脳の劣化を防ぐために開発された食事法」

ぐらいに解釈していただいて
構いません。

「MIND」のルールは3つ

  1. 脳に良い食品を増やす、
  2. 脳に悪い食品を減らす。
  3. カロリー制限をしない。

「MIND」1食分の目安は、

全粒穀物握り拳1個
葉物野菜両手の掌に載るくらい
鶏肉片手の掌に載るくらい
ナッツ類親指くらい

「MIND」食事法は7割くらい守れば
脳機能は改善されます。

脳に悪いフードカテゴリーは

  • バター、マーガリン
  • お菓子・スナック類
  • 赤肉・加工肉
  • チーズ
  • 揚げ物
  • ファストフード
  • 外食

などがあげられます。

報酬の予感

ゲームやギャンブルに
のめり込む人が多いのは、

報酬の出し方が上手いから

に他なりません。

本章における最大のポイントは

「報酬の予感を
自己管理下におけるか」

です。
戦略はシンプルで、

  • 役に立つ「報酬の予感」を増やす。
  • 役に立たない「報酬の予感」を減らす。

ゴール達成に近くための
報酬だけを増やしてください。

仕事で、集中力を
キープできない人は、

  • 不毛タスク
  • 難易度エラー

があげられます。

不毛タスクは、

どんな意味があるのか分からない仕事が
続けば誰だってモチベーションが下がります。

難易度エラーは、

タスクが、難しすぎず、
かといって簡単すぎないような

自分の能力に適している仕事であれば
集中力を保つことができます。

儀式を行う。

人間には反復に対し、
強く反応するセンサーが備わっています。

ルーティンを反復することで、
自分をセルフ洗脳することができます。

マイ儀式の作り方の
ポイントは2つ、

  1. この動作をしたら、大事な作業に取り組むと決める。
  2. 決めた手順を何度も繰り返す。

このポイントさえ守れば、

「ガムを噛む。」
「ペン先を見つめる。」
「ペン回しをする。」

など、
どんな内容でも効果があります。

朝一は簡単なタスクからこなすと、
集中力が加速します。

朝に1日のタスクを全て書き出し、
簡単なタスクを先頭にまとめ、
順番通りに作業を行う。

タスクを完遂した達成感が
集中力をブーストさせるので、

簡単なタスクからこなすことで
集中力が上がっていきます。

物語を編む

集中力が切れた時に、
頑張らないと!

と思うことで
確実に集中力は上がっていきます。

しかし、この考え方では、
長期的には失敗する可能性があります。

そこで、あなたが

「私は読書家なのだ」

と定義してしまいます。

もし集中力が続かなくなったとしても、
「読書家」という自己像を守ろう

という意識が働き、
本を読み直す確率が自然と上がります。

本章で目指すのは、

自己像の再定義

です。
目指すステップは、

  1. 集中力を上げる「物語」を作る。
  2. 「物語」に沿った行動をとる。

です。

ステレオタイピング

ステレオタイピングは、

「有能な人を思い描くだけで、
人間のパフォーマンスはアップする」

という現象を指す言葉です。

優秀な人間のイメージを持つと、
そのキャラクターに沿った行動を
取りやすくなります。

ジョブチェンジ

ジョブチェンジは、
モチベーションを高めるための技法です。
やり方は、

問題のタスクに対して、
自分の新たな「肩書き」をつける。

これだけです。

MINDダイエットを実践しているなら、
「MINDダイエッター」

報酬感覚プランニングを実践しているなら、
「報酬感覚プランナー」

など自分だけの
肩書きをつけてください。

指示的セルフトーク

指示的セルフトークとは、独り言を使って、
集中力をあげる方法です。

  • 「なぜ集中力がきれたのか?」
  • 「自分は作業を楽しめているか?」
  • 「情報に混乱していないか?」
  • 「自分は何で悩んでいるのか?」

正しい自分像に導くための道

を指示的セルフトークで
導くのです。

VIA SMART

エビデンス(科学的根拠)の質は高くないですが、
効果が出ている手法です。

VIAテスト」のサイトにアクセスし、
無料で自分の強みを判断してくれます。

SMARTで計画を立てる。

SMARTは具体的なプランを決める
フレームワークのひとつで、

Specific具体的
Measurable計測可能
Achievable達成可能
Related関連性
Time-bound締め切りが明確

例えば「向学心」という強みを
勉強に集中するために使いたい場合は、

  • 具体的 ➡️ 向学心を活かすため統計学を勉強
  • 計測可能 ➡️ 1日3ページずつ
  • 達成可能 ➡️ 3ページなら6ヶ月で読了
  • 関連性 ➡️ 統計学で今の仕事の問題をあぶり出す
  • 締め切りが明確 ➡️ 今年の5月までに1冊を終える

VIA SMARTであなたの特殊能力を
正しく生かしてください。

ピアプレッシャー

ピアプレッシャーは直訳すると、
仲間からの圧力のこと。

ハーバードの研究で、
私たちの生産性10%以上は、
隣に座る人間の質で決まる。

と結論付けられています。

要するに、
できる人間に近づけば
あなたもできる人間になります。

集中力の高い人の仲間に紛れ込む。

この前提さえ守れば、
自分は集中力が高い人の一員なのだ。
という意識が生まれるため、

あなたの中に、
前向きな圧力が生まれます。

諦めて休む

このポイントを押さえておかないと、
集中力アップテクニックの効果が
減少してしまいます。

そのポイントとは、

いったん集中力を諦める

ことです。

  • 集中力を追い求めすぎる。
  • 集中力がない自分を責めすぎる。

のように数あるストレスの中で、
「自責の念」はもっともタチが悪い存在です。

そこで現代の科学が出した方法は
「諦める」という結論です。

目的を達成できなかった自分、
集中力が続かない自分を

受け入れるしか、
困難を解決する道はないのです。

疲労とストレスをリセットする方法

集中力を諦めるマインドと
同時に身に付けたいのが、

「正しく休むスキル」です。

科学的に正しく休む方法を
いくつか紹介していきます。

マイクロブレイク

マイクロブレイクは、
数分の休憩を細かく取る手法です。

なんらかの疲れを覚えたら、
ちょっと自然の画像を見て

リフレッシュするか、
外の大きな雲などを眺めてみてください。

それだけでも、生産性の低下を
防ぐことができます。

タスクブレイク

重要で難しい仕事の合間に、
簡単なタスクをこなしてみるという方法です。

簡単なタスクには、一時的に
脳の回転を落とす効果があり、

作業のモチベーションを
保つことができます。

アクティブレスト

アクティブレストは
軽く体を動かして、脳をリフレッシュさせる方法です。

ほんの10分の軽い運動でも
集中力と記憶力に
有意な向上がみられています。

ハイパー・アクティブブレイク

ハイパー・アクティブブレイクは
さらに激しい運動で、
脳を休ませるテクニックです。

激しい運動には、
かなりの集中力アップ効果があるようです。

なぜこのような現象が
起こるかというと、

激しい運動が、
脳のメモリを開放してくれるからです。

米軍式快眠エクササイズ

ストレスや疲労の回復には、
質の良い睡眠が必須です。

米軍式快眠エクササイズとは、
米軍パイロットが
メンタル改善用に開発されたテクニックです。

この方法をつかったパイロットのうち、
96%が120秒以内に寝れるようになりました。

夜中に寝れないという人や、
昼寝が苦手という人は是非実践してみてください。